Давайте двигаться!
Многие проблемы, которые возникают со здоровьем у современного человека, связаны с развитием цивилизации. Чем дальше она развивается, тем меньше люди двигаются. Большинство жителей города значительную часть дня проводят на своих рабочих местах перед компьютерами, а оставшуюся – в кресле перед телевизором. Научные исследования показали, что 15-20% риска развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета II типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой физической активностью.
Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС), которая рассчитывается по формуле:
МЧСС = 220–возраст
И далее границы зон интенсивности рассчитываются как процент от МЧСС:
- умеренная интенсивность – 50–70 % от МЧСС;
- значительная интенсивность – 70–85 % от МЧСС. Например, для 40 лет пульс при умеренной нагрузке:
от 220–40 = 180х50% = 90
до 220–40=180х70% = 126
Что представляет собой гиподинамия?
Термин «Гиподинамия» сегодня мы рассматриваем как нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Организм человека работает по принципу энергосберегающей системы – невостребованная функция постепенно угасает. То есть, не напрягаем мозг – глупеем, не напрягаем мышцы – слабеем. Движения – это пища для мышц человеческого тела. Без подобного «питания» мускулы быстро атрофируются. Чем же расплачивается человек, годами игнорирующий физическую активность? Самым дорогим – здоровьем, приобретая взамен скорбный «букет» болезней. Теперь у Вас есть понимание, для чего нужна физическая активность. И пусть сначала придётся себя заставлять – главное дождаться момента, когда выработается привычка. Ведь у Вас есть привычка чистить зубы дважды в день? Вот такой же привычкой должна стать физическая нагрузка.
Умеренная физическая активность:
- Быстрая ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед) 3 км за 30 мин.;
- Работа в саду (должна быть регулярной);
- Езда на велосипеде 8 км за 30 мин.;
- Быстрые танцы 30 мин.;
- Катание на коньках или роликах ;
- Парный теннис;
- Подъем по лестнице пешком 15 мин.
С чего начать?
Физическая активность (ФА) – это не обязательно тренажёрный зал, это образ жизни. Стоит изучить собственный день и понять, а где в нем есть место хотя бы минимальной физической активности Предупредить гиподинамию в повседневной жизни помогают: ежедневная утренняя зарядка, производственная гимнастика, занятия физкультурой и спортом, физический труд, пешие прогулки. По степени энергетических затрат ФА делится на 3 уровня: низкая, умеренная, интенсивная. Начинать надо постепенно. Наиболее подходящий уровень – умеренная ФА.
Какой объем физических нагрузок необходим?
Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут). Это пять раз в неделю по 30 минут занятий в день – минимальный объём, а оптимальный объём – человек должен давать трудиться своим мышцам по 30–45 минут ежедневно. Во время выполнения упражнений у вас должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения – легкая усталость. Кстати, перегрузки, обычно, не приносят пользы, так что будьте осторожны! Если Вы страдаете каким-либо заболеванием, посоветуйтесь с врачом о рекомендуемом уровне физической нагрузки. Обычно для этого требуется проведение ЭКГ-исследования с физической нагрузкой (стресс – теста на беговой дорожке).
Простые советы
- Если вы живете в 30 минутах ходьбы от работы, ходите туда пешком.
- Вы живёте в многоэтажном доме? Забудьте про лифт как таковой вообще, поднимайтесь по ступенькам.
- Используйте выходные дни не для отсыпания, а для занятия активным видом спорта.
- Если вы работаете в офисе, то обязательно каждый час делайте перерыв на простую ходьбу, потягивание, можно и приседание. Во время перерыва двигайтесь!
И не забывайте: для того, чтобы двигаться, нет никаких препятствий, кроме собственной лени и тогда гиподинамии вас не догнать!
